Aquawalking und Gehen im Wasser: sanft abnehmen und Cellulite mindern

Wer beim Abnehmen an Sport denkt, hat oft Joggen, ein Fitnesscenter oder harte Intervall-Workouts im Kopf. Inzwischen hat sich jedoch leise ein Training etabliert, das deutlich schonender für die Gelenke ist, den Kreislauf spürbar fordert und laut Fachleuten gezielt bei hartnäckigen Problemzonen wie Bauch, Beine, Po und Cellulite ansetzt.

Aquawalking: Was hinter dem Trend „Gehen im Wasser“ wirklich steckt

Die Methode ist im Deutschen meist als „Wattwandern im Wasser“ oder „Aquawalking“ bekannt: Dabei geht man im Meer, in einem See oder in einem grossen Becken, während das Wasser etwa zwischen Bauchnabel und Achseln steht. Häufig wird in Gruppen trainiert, oft im Neoprenanzug und je nach Untergrund auch mit Schuhen, die vor Steinen schützen.

Dieser Wassersport kombiniert Ausdauertraining, Muskelaufbau und Lymphmassage – und entlastet gleichzeitig Gelenke und Rücken.

Ein wesentlicher Grund: Im Wasser fühlt sich der Körper wesentlich leichter an, wodurch Knie und Hüfte weniger belastet werden. Sportportale schreiben, dass man im Wasser nur ungefähr ein Zehntel des üblichen Körpergewichts „trägt“. Genau deshalb ist Aquawalking für Menschen mit Übergewicht, mit Kniebeschwerden oder für den Wiedereinstieg nach einer Verletzung besonders attraktiv.

Weshalb der Ruf als „Oma-Sport“ komplett in die Irre führt

Von aussen wirkt eine Gruppe mit Badekappen im Wasser nicht zwingend wie ein ernsthaftes Training. Entscheidend ist aber nicht das Aussehen, sondern die Geschwindigkeit. Sobald man im Wasser zügig geht, arbeitet man dauerhaft gegen den Widerstand von Wellen und Strömung – und dieser Widerstand ist deutlich grösser als der Luftwiderstand an Land.

Wer flott unterwegs ist, bekommt ein intensives Workout, das insbesondere diese Bereiche beansprucht:

• Oberschenkel – jeder Schritt muss regelrecht durchs Wasser „gezogen“ werden
• Po-Muskulatur – sie stabilisiert den Körper bei jedem Vorwärtsschub
• Bauch und Rumpf – sie halten das Gleichgewicht gegen Wellen und Strömung
• Rücken – er sorgt für eine aufrechte Haltung und unterstützt die Bewegung

Parallel dazu läuft das Herz-Kreislauf-System auf Touren: Bei höherer Anstrengung gerät man ins Schnaufen – allerdings ohne die harte Stossbelastung, die beim Laufen auf Asphalt typisch ist.

So hilft Aquawalking beim Abnehmen

Sportverbände und Schwimmschulen geben an, dass man bei kraftvollem Gehen im Wasser ungefähr 500 bis 550 Kilokalorien pro Stunde verbrennen kann – berechnet für eine Person mit rund 70 Kilo. Mit höherem Körpergewicht liegt der Verbrauch in der Regel etwas darüber.

Damit der Körper dabei bevorzugt Fettreserven anzapft, raten Trainerinnen und Trainer dazu, im sogenannten Ausdauerbereich zu bleiben. Gemeint ist eine Herzfrequenz von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Als Faustregel gilt: Man atmet deutlich schneller, kann sich aber noch in ganzen Sätzen unterhalten – dann läuft man im richtigen Bereich für die Fettverbrennung.

Schwimmschulen ordnen das im Wasser oft einem Tempo von ungefähr 5 bis 8 km/h zu. Auf dem Papier klingt das moderat, fühlt sich wegen des Wasserwiderstands jedoch deutlich anstrengender an als ein Spaziergang an Land.

Wie lange muss man trainieren, damit sich etwas verändert?

Wer gezielt Fettpolster reduzieren möchte, sollte nach einem kurzen Warm-up mindestens 45 Minuten im Ausdauerbereich bleiben. Viele Coaches empfehlen dafür dieses Schema:

• 10 bis 15 Minuten aufwärmen (lockeres Gehen, leichte Gymnastik)
• danach 45 Minuten zügig im Wasser gehen
• zum Schluss 5 bis 10 Minuten langsam auslaufen und dehnen

Wer dieses Programm ein- bis zweimal pro Woche durchzieht – und es mit einer halbwegs ausgewogenen Ernährung kombiniert – kann den Umfang spürbar reduzieren. Auf der Waage zeigt sich nicht immer eine dramatische Veränderung, viele berichten jedoch von strafferen Beinen, einem festeren Bauch und einer besseren Körperhaltung.

Massierende Wellen: Was Aquawalking gegen Cellulite bewirken kann

Ein zusätzlicher Pluspunkt betrifft das Bindegewebe. Bei jeder Bewegung drückt das Wasser gegen die Haut – ähnlich wie eine sanfte, kontinuierliche Massage. Trainerinnen und Trainer sprechen in diesem Zusammenhang von einer natürlichen „Drainage“, also der Anregung von Lymphfluss und Durchblutung.

Das Zusammenspiel aus Muskelarbeit und Wasserdruck kann Dellen an Oberschenkeln und Po sichtbar abschwächen und die Hautstruktur verfeinern.

In grossen Studien ist dieser Effekt kaum eindeutig belegt, dennoch zeigen Erfahrungsberichte ein ähnliches Bild: Wer mehrere Wochen regelmässig im Wasser trainiert, beschreibt oft glatter wirkende Haut, weniger Schweregefühl in den Beinen und insgesamt eine straffere Silhouette.

Warum Wassertraining die Gelenke so stark schont

Der grösste Vorteil ist der Auftrieb: Gelenke, Bänder und Wirbelsäule müssen deutlich weniger Last tragen. Stossbelastungen wie beim Joggen fallen praktisch weg. Dadurch wird Aquawalking besonders interessant für:

• Personen mit Knie- oder Hüftarthrose
• Übergewichtige, die sich an Land schnell überlasten
• Sporteinsteigerinnen und -einsteiger nach längerer Pause
• Reha-Patientinnen und -Patienten nach bestimmten orthopädischen Eingriffen (in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt)

Trotz der Schonung bleibt es ein forderndes Training, weil jeder Schritt gegen das Wasser arbeitet. So lassen sich Kraft und Ausdauer aufbauen, ohne die typischen „Läuferknie“ zu riskieren.

So gelingt der Einstieg in den Wassersport

Ideal sind Küstenabschnitte mit moderaten Wellen oder Seen mit einem langen, flach abfallenden Ufer. Dort kann man sich nach und nach in tieferes Wasser bewegen, bis es ungefähr bis zur Brust reicht. In vielen Ferienregionen und zunehmend auch in Deutschland bieten Vereine oder Schwimmschulen Gruppentrainings an.

Für den Start reicht meist eine einfache Ausrüstung:

• Badeanzug oder Neoprenanzug (je nach Wassertemperatur)
• rutschfeste Wasserschuhe gegen Steine, Muscheln oder glitschige Untergründe
• bei kaltem Wasser eventuell dünne Neoprenhandschuhe
• bei Wind eine leichte Mütze, um die Ohren zu schützen

Wer unsicher schwimmt oder Strömungen schlecht einschätzen kann, fährt mit einem Kurs am besten. Dort wird auf Sicherheit geachtet, die Technik erklärt und das Tempo passend zu Kondition und Gesundheitszustand empfohlen.

Wie oft sollte man „Gehen im Wasser“ einplanen?

Sinnvoll und realistisch sind ein bis zwei Einheiten pro Woche. Wer mehr Kapazität hat, kann langsam auf drei steigern, sollte dem Körper jedoch stets mindestens einen Pausentag zwischen intensiven Trainings gönnen. Regeneration ist wichtig, damit die Muskulatur aufbauen und sich das Bindegewebe anpassen kann.

Risiken, Grenzen und für wen der Sport weniger geeignet ist

So sanft Aquawalking wirkt: Ganz ohne Risiko ist Wassersport nie. Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starkem Bluthochdruck oder Atemproblemen sollten vor dem Start ärztlichen Rat einholen. Kälte kann den Kreislauf belasten, und Wellen sowie Strömungen lassen sich oft schwer beurteilen.

Worauf man achten sollte:

Aspekt	Darauf sollte man achten
Wetter & Wasser	Keine Gewitter, starke Strömung oder hohe Wellen, Wassertemperatur beachten
Gesundheit	Bei Herzproblemen, Asthma oder akutem Infekt vorher zur Ärztin oder zum Arzt
Sicherheit	Nie allein in unbekannten Gewässern, möglichst in Gruppen unterwegs sein
Ausrüstung	Schuhe gegen Verletzungen am Boden, wärmende Kleidung bei kaltem Wasser

Wer starke Kälte schlecht verträgt, kann auf beheizte Freibäder oder grössere Hallenbäder ausweichen. Dort gibt es inzwischen vereinzelt Bahnen oder Kurse, in denen Gehen im Wasser ausdrücklich erlaubt ist.

Wie man den Effekt zusätzlich steigern kann

Besonders effektiv wird Aquawalking, wenn es mit passenden Gewohnheiten kombiniert wird. Eine eiweissbetonte, wenig stark verarbeitete Ernährung unterstützt den Muskelaufbau und hilft, ein Kaloriendefizit leichter einzuhalten. Spaziergänge oder leichtes Velofahren an den übrigen Tagen halten den Stoffwechsel aktiv.

Viele Trainerinnen und Trainer empfehlen ausserdem, einzelne Intervalle einzubauen: etwa zwei Minuten sehr zügig gehen, danach eine Minute in lockerem Tempo. So steigt die Belastung, ohne dass man dauerhaft am Limit läuft. Wer bereits eine solide Grundfitness hat, kann im Wasser zusätzlich Armbewegungen oder kleine Sprünge einbauen, um mehr Muskulatur gleichzeitig zu fordern.

Für alle, die klassische Fitnesscenter meiden oder beim Joggen rasch Schmerzen bekommen, kann dieser Wassersport eine überraschend angenehme Alternative sein. Anfangs fühlt es sich eher nach Ferien als nach Training an – doch wer dranbleibt, merkt schnell: Hinter der unscheinbaren Oberfläche steckt ein effizientes Programm gegen überschüssige Kilos und ungeliebte Dellen.